Как правильно питаться при тренировках (часть 1)

Вы собрались, настроились и нашли время, чтобы заняться спортом! И почти сразу появился вопрос о том, как правильно питаться при тренировках, чтобы получить от них максимальную пользу. Потому что очень хочется быстрее добиться нужного результата, чтобы потерять лишний вес, приобрести стройную фигуру и высокую самооценку.

Как правильно питаться при тренировках

В деле похудения очень важно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как правильно питаться перед тренировкой

Важно, чтобы до занятий, пища содержала больше углеводов и белков, чем жира, в идеале его максимально должно быть не более 3 г.

Организму нужны углеводы, дающие мозгу и мышцам энергию, т.к. в процессе занятий происходят не малые энергетические затраты, которые нельзя восполнить при помощи жирной пищи.

Хоть белки и не являются источником энергии, но к мышцам они поставляют необходимые аминокислоты, чтобы они работали полноценно. Жирная же пища перед спортивными занятиями замедляет пищеварение, отрыжку, желудочные колики, провоцирует чувство тошноты.

Что можно есть перед тренировкой:

  • омлет из яичного белка и овсяная каша;
  • нежирные куриные или индюшачьи грудки с рисовым гарниром;
  • порция нежирного мяса (например, бифштекс) и картошка.

Не надо повышать калорийность еды, она должна остаться как обычно.

В какое время принимать пищу до тренировки

Если в ваших планах плотный перекус, например, целая тарелка супа или большая порция салата, то до тренировки должно остаться не меньше 1-2 часов, чтобы еда уже переварилась. Тяжелую пищу (блюда из творога, каша) вы можете съесть за 1 час до занятий.

Если вы наращиваете мышечную массу, будет полезно за полчаса до начала занятий съесть какой-то крупный фрукт, с низким гликемическим индексом, например, груша,  яблоко, а также ягоды.

Также вы можете выпить белковый (протеиновый) напиток. Посчитать в нем самостоятельно число белка, сделанном на воде, просто: возьмите 0,22 г белка (сывороточного) на 1 кг веса. Так, имея вес 60 кг надо взять 13 г белка.

Перед занятием, где-то за 30 минут, рекомендуется зеленый чай или крепкий кофе, без сливок и молока. Это поможет организму сжечь во время тренировки больше жировых клеток, нежели аминокислот, гликогена и глюкозы. А также дольше не наступит чувство усталости, да и занятие пройдет с большей отдачей. Кофе дает энергетический эффект, продолжающийся около двух часов.

Конечно, непосредственно перед тренировкой лучше ничего не употреблять, но при острой необходимости вы можете употребить стакан белкового коктейля или коровьего молока.

Питье во время тренировки

Человек должен употреблять воду, восполнять ее запасы регулярно, и не ждать, когда начнет мучить жажда. В процессе занятия также очень важно пить, т.к. даже малое обезвоживание делает тренировку мало эффективной, и не ждать, когда захочется сильно пить.

Симптомы обезвоживания:

  • чувство жажды;
  • ощущение сухости во рту;
  • сухость кожи губ;
  • повышенная раздражительность;
  • возникновение усталости;
  • резкая утрата аппетита;
  • головокружение;
  • появление головной боли.

Если эти симптомы возникли, тренировку надо сразу же закончить, попить и ждать их исчезновения.

Правильный питьевой режим

Перед занятием надо принять стакан воды. Во время тренировки пить понемногу, но через каждые 15-20 мин. Есть правило, которого надо придерживаться: чем выше потливость, тем больше употреблять жидкости, чтобы водно-солевой обмен не нарушился.

Если тренировка длится более 1 часа, то диетологи рекомендуют пить напитки, разработанные для спортивного питания. В них содержится сахар, который дает каждый час нужные организму углеводы.

Если в организм поступает больше углеводов, то эффективность занятия снижается, т.к. большое количество углеводов не усваивается. Такие напитки надо пить маленькими порциями, но где-то через каждые минут 10. Такое питье полезно содержанием в нем соли (электролитов), которые из организма вымываются с потом.

Не запрещены также во время тренировки свежевыжатые соки из фруктов. Наиболее подходящий вариант — свежевыжатый сок апельсинов развести (1:1) чистой водой.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.

Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!