Любой спортсмен стремится увеличить свою мышечную массу. Добиться этого без постоянных физических нагрузок практически невозможно, так как именно активный образ жизни и спорт создают основу для рельефного и красивого тела. Но также важным в наращивании мышц является правильное питание. Итак, как питаться, чтобы нарастить мышечную массу.
Как питаться, чтобы нарастить мышечную массу
Для формирования мышечной массы выработайте индивидуальный график питания. Через некоторое время после регулярных тренировок попробуйте включить в рацион специальное спортивное питание.
Для начала наладьте метаболизм в вашем организме. Иначе все калории, что вы съедите, будут откладываться в подкожный жир. Чтобы избежать этого, употребляйте пищу 6-7 раз на день, но маленькими порциями. Старайтесь пить как можно больше воды.
До обеда делайте упор на пищу, богатую углеводами. Ешьте больше блюд из разных круп, макароны, овощи и фрукты. Во второй половине дня отдавайте предпочтение нежирным белкам. Они находятся в таких продуктах, как отварное мясо, рыба, яйца и орехи. Ваш организм также нуждается в жирах, но их вы свободно получите из другой еды, а вот дополнительный комплекс витаминов совершенно не будет лишним. Проконсультируйтесь с врачом – он подберет наиболее подходящий вам витаминный набор.
Не голодайте! К тому же не рекомендуется заниматься физическими упражнениями на голодный желудок. Во время тренировки обязательно пейте воду. Только не употребляйте за один присест всю бутылку жидкости, лучше после каждого подхода выпивать 1-2 глотка воды. Следите, чтобы она не была холодной, идеальный вариант – теплая, а возможно даже горячая вода.
Закончив тренировку, обязательно перекусите каким-то легким блюдом. Съешьте небольшую порцию творога, яблоко или пару бананов. Запейте пищу протеиновым коктейлем.
Если какое-то время мышечная масса увеличивается одновременно с жировой прослойкой – это нормальный процесс. Но если количество жира растет быстрее, пересмотрите свой рацион, что-то вы однозначно сделали не так.
Несколько месяцев тренировок от начала занятий не используйте в рационе специальное спортивное питание – нужно подождать пока организм привыкнет к такому режиму. Если вы замечаете, что мышечная масса начинает расти, постепенно переходите на прием добавок.
Рассчитайте свою индивидуальную норму потребления белка. Запомните, на 1кг веса человек должен получать 2-3 грамма данного вещества. Кроме того суточный рацион должен включать в себя углеводы, белки и жиры, соотношение которых выглядит как 6:3:1. Если ваш вес составляет 90 кг, в течение дня вы должны съесть не менее 180 г. белка, 360 г. углеводов и 60 г. жиров.
